ともくーーんのセーブデータ

快眠関連の本を読み漁り、知識のアップデートと快眠グッズ集めに余念のない私が、現時点での知識をまとめましたので紹介します。

若い時には何徹もして軽視しがちな睡眠。しかし社会人になってからは睡眠の質で次の日の仕事の成果が如実に現れることを痛感することになります。人は1日の3分の1は寝る訳ですから、この時間を充実させることで人生の33％が幸せになると考えましょう。ぜひ、若い時から投資してほしい!

生成AIにポイントだけ列挙して文章を作ってもらいました。参考になりましたら幸いです。

質の高い睡眠、すなわち「快眠」を実現するためには、大きく分けて2つのポイントがあります。

1. 睡眠時間の「長さ」を確保すること
2. 睡眠時間の「充実さ」を高めること

この2つの要素を両立させることが、理想的な睡眠への第一歩です。それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

まず基本となるのが、十分な睡眠時間を確保することです。

一般的に、成人に推奨される睡眠時間は7時間から8時間と言われています。世の中には「ショートスリーパー」と呼ばれる、短い睡眠時間でも健康を維持できる人がいますが、これは遺伝的要因が大きく、非常に稀な存在です。

「自分はショートスリーパーかも？」と安易に判断せず、まずは7〜8時間の睡眠時間を死守することを目標にしましょう。日中の眠気や倦怠感がある場合は、睡眠時間が足りていないサインかもしれません。

十分な睡眠時間を確保した上で、次に重要になるのが「睡眠の充実さ」、つまり睡眠の質です。睡眠の質は、以下の3つのフェーズに分けて考えることで、改善点が見つけやすくなります。

• 入眠までの速さ： いかにスムーズに眠りにつけるか
• 入眠中の深さ： ぐっすりと深く眠れているか
• 覚醒の質： スッキリと気持ちよく目覚められるか

これらの質を高めるための具体的な方法をご紹介します。

人の身体は、深部体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。 このメカニズムを利用し、就寝の1〜2時間前にお風呂やシャワーに入り、一時的に体温を上げておきましょう。その後、体温が下がっていく過程で、スムーズな入眠が期待できます。サウナも同様に、深部体温のコントロールに有効です。

強い光は脳を覚醒させてしまいます。特に夕方以降は、部屋の照明を暖色系のオレンジ色のものに変えるのがおすすめです。

そして、最も注意したいのがスマートフォンやPCの画面から発せられるブルーライトです。寝る直前まで画面を見ていると、脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまい、寝つきが悪くなる原因に。就寝30分前にはスマホやPCの使用をやめ、リラックスした時間を過ごしましょう。

心身がリラックスし、血行が良くなることもスムーズな入眠に繋がります。

• 足のマッサージやストレッチ： 軽いストレッチで筋肉の緊張をほぐし、血流を促します。
• ツボ押しマット（シャクティマットなど）： 背中や足裏のツボを刺激し、心地よいリラックス感を得られます。
• 蒸気でホットアイマスク（めぐりズムなど）： 目元を温めることで、目の疲れを癒し、副交感神経を優位にします。

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夜の準備だけでなく、日中の活動も入眠に影響します。

• 適度な運動： 日中にウォーキングなどの軽い運動を行うことで、心地よい疲労感が得られ、夜の寝つきが良くなります。
• 昼寝は短めに： 昼寝は15〜20分程度にとどめましょう。長すぎる昼寝は、夜の睡眠を妨げる原因になります。

睡眠の質を左右する最も重要な要素の一つが寝具です。

• 枕： 高さや硬さが合わない枕は、肩こりやいびきの原因になります。オーダーメイド枕を試したり、「羊のいらない枕」や「ブレインスリープピロー」のような機能性枕を検討するのも良いでしょう。

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• ベッド・マットレス： 体圧分散に優れ、自然な寝返りが打てるものを選びましょう。また、シーツや布団カバーは肌触りの良いものを選ぶと、リラックス効果が高まります。
• 寝巻き： 体を締め付けない、吸湿性・通気性の良いパジャマを選びましょう。近年注目されている「リカバリーウェア」は、血行促進などの効果で睡眠の質を高める助けになります。

• 光を遮断する： 豆電球の光や窓から差し込む月明かりも、睡眠の深さを妨げることがあります。「遮光カーテン」を導入したり、「アイマスク」「巡リズム」を使用したりして、完全な暗闇を作り出しましょう。
• 快適な温度と湿度を保つ： 一般的に、寝室の理想的な温度は26℃前後と言われていますが、自分が最も快適だと感じる温度に設定することが大切です。
• 「音」を上手に活用する：
  • ホワイトノイズ： 「サー」というような単調な音は、突発的な物音をかき消し、意識を音から逸らしてくれる効果があります。専用のアプリやマシンを活用してみましょう。
  • 耳栓： 家族の生活音や外の騒音が気になる場合は、耳栓が有効です。
  • ASMRについて： 心地よい音でリラックスできるASMRは、入眠のきっかけとしては良いですが、睡眠中も再生し続けると脳が刺激され、眠りが浅くなる可能性があるので注意が必要です。

質の高い睡眠の締めくくりは、気持ちの良い目覚めです。

• 光を浴びる： 目覚めたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。太陽光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、体内時計がリセットされます。曇りの日や雨の日は、部屋の照明（白色の蛍光灯）をつけるだけでも効果があります。

※Switch Botで部屋の明かりのボタンを押してもらうのがお勧め。スケジュールも指定できます

• 血行を促進する：
  • 朝のシャワーは交感神経を刺激し、身体を目覚めさせてくれます。
  • 軽いストレッチや足ツボマッサージも、血行を良くし、活動モードへの切り替えを助けます。
• 五感を刺激する：
  • 好きな音楽をかけたり、朝のニュース番組を流したりする（聴覚）。
  • 朝食をしっかり食べる（味覚）。
  • コーヒーやお気に入りのアロマの香りを嗅ぐ（嗅覚）。

このように、五感を優しく刺激することで、心と身体を自然に目覚めさせることができます。

※私の場合ご飯の時間になると猫が起こしてくれます

質の高い睡眠は、特別な才能や体質がなくても、日々の少しの工夫で手に入れることができます。

1. まずは7〜8時間の睡眠時間を確保する
2. 「入眠」「睡眠中」「覚醒」の3つのフェーズで質を高める工夫を試す

今回ご紹介した方法の中から、自分に合いそうなものを一つでも試してみてください。最高の睡眠を手に入れて、毎日をより健康で、より充実したものにしていきましょう！

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ほなまた！